At sikre, at dine børn spiser en afbalanceret kost er en vigtig del af deres vækst og udvikling . En vigtig kostkomponent er protein, og du spekulerer måske på, om dit barn får nok.
For det første skal du vide, at proteinmangel er ekstremt sjælden i USA. De fleste forældre har ingen grund til at bekymre sig om, at deres børn opfylder det daglige anbefalede indtag af protein. En analyse fra 2018 af amerikanernes proteinindtag viste, at alle aldersgrupper opfyldte eller oversteg deres estimerede daglige behov (EAR).
Dette er gode nyheder i betragtning af alle de vigtige roller, protein spiller i kroppen. Herunder en række proteinkilder af høj kvalitet i dit barns kost (især hvis du har en kræsen ) vil hjælpe med at sikre, at deres krop har det, den har brug for til energi, vækst og et stærkt immunsystem.
Proteinets kraft
Protein er en væsentlig del af kosten på grund af dets kritiske funktioner i kroppen. De fleste er klar over, at muskler består af protein. Et mindre kendt faktum er, at proteinets byggesten, kendt som aminosyrer, udgør stort set alle celler i kroppen.
Proteiner bruges også til transport af andre molekyler gennem hele kroppen. Specialiserede proteiner fungerer som antistoffer, der bekæmper sygdom, og de tjener som budbringere i mange forskellige biologiske funktioner.
Ernæringsmæssigt er protein vigtigt, fordi det fordøjes langsommere end kulhydrat, så det kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerresponset, når du spiser et blandet måltid (med både protein og kulhydrat) og hjælpe med at holde dig mæt længere efter at have spist.
Børns proteinbehov
Proteinbehovet afhænger af et barns alder og vægt. Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) og Health and Human Services (HHS) udgav opdaterede kostvejledninger for amerikanere i 2020, hvori de anbefalede følgende daglige proteinindtag til børn.
Indtil børn når 14 år gammel , proteinanbefalinger er de samme for både drenge og piger. I de senere teenageår (14-19) stiger proteinanbefalingerne en smule for drenge med den antagelse, at de tager mere muskelmasse på og har en tendens til at veje mere end piger. USDA og HHS' kostråd er et godt udgangspunkt, men tilstrækkeligt indtag og ernæringsbehov bør altid vurderes individuelt.
| Alder | Daglig proteinanbefaling | Fødevareækvivalent |
|---|---|---|
| 2-3 år | 13 gram | 2 ounce |
| 4-8 år | 19 gram | 4 ounces |
| 9-13 år | 34 gram | 5 ounces |
| Piger 14-18 år | 46 gram | 5 ounces |
| Drenge 14-18 år | 52 gram | 6,5 ounce |
Proteinrige fødevarer
De aminosyrer, der udgør proteiner, kan opdeles i to kategorier:
- Essentielle aminosyrer er ikke lavet af kroppen og skal leveres af kosten
- Ikke-essentielle aminosyrer kan laves i kroppen
Mens animalske proteiner giver mange af de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for vækst og udvikling, kan en afbalanceret plantebaseret kost også give masser af kvalitetsprotein. Børn der er vegetarer eller veganere har mange proteinkilder at vælge imellem, herunder korn, beriget plantebaseret mælk , tofu, bønner og ærter.
Hvis dit barns kost inkluderer æg, magert kød og/eller fisk og mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt på daglig basis, så opfylder de sandsynligvis deres proteinbehov regelmæssigt. Soja, bønner, linser, ærter, nødder, frø og fuldkorn som amaranth og quinoa er også højkvalitetsproteiner, der kan tjene som vegetariske proteinkilder. Dit barn kan opfylde det daglige proteinbehov fra animalske kilder, plantekilder eller en kombination af de to.
En ounce af en proteinrig mad giver generelt omkring 7 gram protein. En ounce er lig med:
- En 1-tommers terning ost
- 1 ounce kød, fjerkræ eller fisk
- 1 stor æg
- 1/4 kop tofu
- 1/2 kop kogte bønner eller linser
Nedenstående skema viser, hvor meget protein en portion af hver madvare giver, og hvordan den kan sammenlignes med dit barns daglige proteinbehov.
Huske på, atserveringsstørrelserer ikke baseret på behov, hvilket betyder, at følgende skema ikke angiver, at en 4- til 8-årig skal spise 3 ounce kylling eller 1 spiseskefuld jordnøddesmør i én omgang. De er snarere kun referencebeløb for at give en fornemmelse af, hvor meget protein disse fødevarer tilbyder.
Det er også vigtigt at bemærke, at med nogle få undtagelser for specifikke forhold, er der ingen grund til at spore præcis, hvor mange gram protein dit barn spiser hver dag. I stedet skal du sætte dig ind i fødevarer med højere proteinindhold og sørge for at tilbyde dem til dit barn hele dagen sammen med fødevarer med kulhydrater og fedt.
| Fødevarekilder med højt proteinindhold | ||||
|---|---|---|---|---|
| Mad | Betjener | Protein (gram) | Alder 4 til 8 | Alder 9 til 13 |
| Kylling, kød eller fisk | 3 ounce | enogtyve | 111 % | 62 % |
| Linser eller bønner, kogte | 1/2 kop | 9 | 47 % | 27 % |
| Mælk eller sojamælk | 1 kop | 8 | 42 % | 24 % |
| Tofu | 1/4 kop | 7 | 37 % | enogtyve% |
| Ost | 1 ounce/skive | 7 | 37 % | enogtyve% |
| Hummus | 1/3 kop | 7 | 37 % | enogtyve% |
| Jordnøddesmør | 2 spsk | 7 | 37 % | enogtyve% |
| Æg | 1 stor | 6 | 32 % | 18 % |
| Nødder | 1/4 kop | 6 | 32 % | 18 % |
| Fuldkornsbrød | 2 skiver | 6 | 32 % | 18 % |
| Yoghurt | 1 (6 ounce) beholder | 5 | 26 % | femten% |
| Quinoa, kogt | 1/3 kop | 3 | 16 % | 9 % |
| Ris eller pasta, kogt | 1/3 kop | 3 | 16 % | 9 % |
Som du kan se, kan en sandwich med jordnøddesmør og gelé give 13 gram protein, hvilket er over halvdelen af det protein, et 4- til 8-årigt barn har brug for i løbet af dagen. Hvis din 4-årige er mere tilbøjelig til at spise halvdelen af en sandwich, så del mængden af protein i to (6,5 gram).
At tilbyde flere fødevarer med højere proteinindhold (6 til 10 gram protein pr. portion) i løbet af dagen betyder, at dit barn vil have flere muligheder for at inkludere disse fødevarer i måltider og snacks og opfylde deres daglige proteinbehov.
Er proteinshakes en smart mulighed for atletiske børn?Protein i en afbalanceret kost
Husk, at kun 10% til 30% af børns energiindtag skal komme fra protein, mens resten kommer fra kulhydrater og fedt. At tilbyde en række forskellige fødevarer i løbet af ugen hjælper med at tilskynde til en kost, der indeholder en række forskellige næringsstoffer. EN sund kost til dine børn bør også indeholde fødevarer med højt indhold kalk og jern , som er vigtige for muskel- og knoglevækst.
Husk, at dit barns næringsindtag skal evalueres i løbet af en uge eller to, ikke en enkelt dag. Der er ingen grund til at tælle eller holde styr på. Fokuser hellere på at etablere et tillidsfuldt forhold til mad, mens du udsætter dit barn for mere variation.
Når det kommer til at fodre børn - uanset hvad maden er - så lad dem bestemme, hvor meget de vil spise uden at blive tvunget til at afslutte deres måltider. Børn er faktisk ret gode til at regulere sig selv og spiser måske mindre til nogle måltider og mere til andre. Ligesom med voksne er det normalt, at et barns appetit og præferencer svinger, og jo mere voksne kan hjælpe med at bevare et barns evne til at lytte til deres krops signaler og respektere dem, jo bedre.
Med det store udvalg af fødevarer, der er gode kilder til protein, er dette næringsstof normalt ikke et problem i en afbalanceret kost.
Børnevenlige, proteinrige fødevarer
